0829_glicemico.jpgMais uma dieta engrossa a lista dos regimes: a dieta do baixo índice glicêmico. Depois de conquistar norte-americanos e ingleses, ela vem ganhando o mundo. A novidade é que, em vez de contabilizar as calorias da comida, o método calcula o índice glicêmico.

Cada alimento ingerido tem uma capacidade específica de aumentar os níveis de açúcar no sangue. Quanto mais açúcar na corrente sangüínea, maior é a produção do hormônio insulina.

E é exatamente a insulina que, em excesso, faz com que o organismo produza mais gordura. Além disso, os produtos com alto índice glicêmico promovem uma falsa sensação de saciedade, que dura, no máximo, duas horas. Alimentos considerados “saudáveis” têm índice glicêmico menor que 55 (frutas e legumes); os de índice médio ficam entre 56 e 69 (cereais matinais); e os de alto índice têm mais que 70.

A dieta é tida pelos especialistas como uma das mais equilibradas, visto que, de início, ela foi desenvolvida para pessoas com problemas de saúde.

Na verdade, o regime veio com a intenção de selecionar os alimentos que fazem com que a insulina seja utilizada mais eficientemente pelo organismo, ajudando a prevenir doenças como diabetes e problemas cardiovasculares, além de proporcionar uma perda rápida e duradoura de peso.

Mesmo assim, é importante lembrar que cada caso deve ser analisado com cuidado, pois o processamento do açúcar no sangue varia de acordo com a idade e o peso do indivíduo.

Outro fator negativo é que as variadas combinações alimentares afetam a taxa de açúcar na corrente sangüínea de modos diferentes.

A maneira como a comida é preparada também pode alterar a taxa. Portanto, é aconselhável o acompanhamento de um médico ao longo do tratamento.

Balanceando a alimentação
“¢ No café da manhã, utilize cereais ricos em aveia e farelos e prefira pães integrais. Inclua também proteínas como leite desnatado, queijo branco, ricota, mingau de aveia e iogurte.

“¢ Reduza a quantidade de batatas e tubérculos em sua alimentação, assim como pães brancos. Arroz e massas integrais também são boas opções. Sopas com pedaços de legumes e carnes ajudam a aumentar a quantidade de fibras.

“¢ Aumente o consumo de frutas, hortaliças, grãos integrais e legumes, que são ricos em fibras - além de conterem poucas calorias. Não se esqueça de consumir bastante água, para que seu efeito seja melhor.

“¢ Limite a ingestão de açúcar refinado e prefira açúcar mascavo e mel. Evite também os doces que contêm farinha de trigo, o que aumenta o seu teor.

Confira o índice glicêmico dos alimentos
A tabela abaixo traz o índice glicêmico de alguns alimentos.

É preciso tomar muito cuidado ao adotá-la, pois nem todos os produtos seguem à risca o valor anotado. A batata frita, por exemplo, tem índice glicêmico menor que o da batata cozida. Isso acontece porque a gordura da batata frita precisa de um tempo maior de digestão e faz com que a glicose suba mais lentamente no sangue.

Já a batata cozida é um alimento mais saudável. A cenoura também é uma exceção - seu índice glicêmico é alto, mas, por outro lado, possui uma quantidade ínfima de carboidratos por porção, o que reduz os níveis de açúcar no sangue.

CEREAIS
Baguete ou pão francês (pão branco) - 95
Cereias matinais sabor chocolate - 84
Arroz branco - 74
Bolacha tipo água e sal - 72
Biscoitos com recheio - 71
Macarrão tipo “grano duro” - 59
Cereais matinais ricos em fibras - 42
Pão tipo integral - 41

LEGUMES
Batata cozida - 85
Ervilha verde fresca - 48
Lentilha verde - 30

FRUTAS
Banana - 52
Laranja - 42
Maçã - 38
Pêra - 38

LATICÍNIOS
Iogurte - 33
Leite integral - 31
Iogurte desnatado com frutas e adoçante - 14

(Karina Yumi Morizono) - obs: matéria publicada na edição #639 do Jornal Tudo Bem

Publicado originalmente no site do jornal Tudo Bem em 30/08/2005.