É comprovado cientificamente que a redução de calorias prolonga a vida de camundongos. Isso nunca foi testado em humanos, mas, para o homem, uma redução eficiente seria mudar para a tradicional dieta japonesa, em que se consome, por dia, cerca de 1,5 mil calorias. O peixe desempenha um papel essencial na dieta de baixa caloria. Para se ter uma idéia, a alimentação considerada saudável nos Estados Unidos, país que consome muita carne vermelha e pouco peixe, contém 2,1 mil calorias.

Os peixes ainda estão por trás de outra característica dos japoneses: a de não envelhecer muito. O baixo consumo de calorias reduz os efeitos negativos dos radicais livres, moléculas que agem no organismo e estão envolvidas nos efeitos degenerativos do envelhecimento. Pelo fato de possuírem baixo colesterol – e permitirem o aumento do colesterol bom, como faz, por exemplo, o salmão –, os peixes também são responsáveis pela pequena taxa de mortalidade por problemas cardíacos entre os idosos japoneses.

“Peixe é um alimento de baixo valor calórico e alto valor nutricional. A ingestão de peixes de água fria, como salmão, atum, arenque e sardinha diminui o risco de doenças coronarianas”, explica a nutricionista Maria Cecilia Corsi.

Quer mais benefícios? O peixe tem a carne mais saudável que existe. O tipo de gordura presente nele faz com que seja um alimento que deve ser ingerido semanalmente. Um adulto precisa, diariamente, de 1g de proteína para cada quilo de seu peso. Se consumir 125 g de peixe, terá 25 g de proteína, o que representa a metade das necessidades diárias para uma pessoa de 50 kg. A outra metade pode vir de proteínas vegetais (verduras, cereais, legumes e frutas).
Mesmo assim, não é aconselhável substituir o consumo de carne vermelha pelo peixe. “A carne vermelha tem uma proteína superior à do peixe. Possui vitaminas do complexo B, que possuem uma função indispensável na formação do sangue”, diz Maria Cecilia. “A dieta deve ser balanceada. No cardápio semanal de refeições principais, o peixe deve entrar de duas a três vezes por semana; a carne vermelha, duas vezes; a do frango também deve ser ingerida duas vezes”, sugere a nutricionista.

Incluir peixe na alimentação é uma tarefa fácil, principalmente para quem mora no arquipélago. A seguir, você encontra informações importantes sobre os principais tipos de peixe. E ainda vai aprender a comprar o mais fresco e saudável. Confira!

Espécies ideais para a culináriaMario Piroli / Arquivo MIJAtum (Maguro)
Sua carne tem sabor forte, teor de gordura moderado e consistência firme e tenra. O atum preto (kuromaguro), encontrado em mares japoneses, é o maior da espécie, chegando a medir 3 metros e a pesar 350 kg. O atum é rico em ômega 3 e possui vitaminas A, B6, B3, B5, D, ferro, fósforo e potássio.
Como comer: considerado carne nobre para o preparo de sushi e sashimi. O filé retirado da barriga, chamado toro, é um dos mais populares entre os japoneses.

Arquivo Made in JapanBonito (Katsuo)
O teor de gordura da carne varia de médio a alto, e o sabor é mais forte que o do atum. Pode ser conservado em congeladores por um ano sem perder o sabor. O bonito é famoso por conter grande quantidade de vitamina B12. Possui também vitamina B3.
Como comer: o melhor é prepará-lo em sashimi e tataki (levemente grelhado, como na foto). Muitos pratos japoneses utilizam o katsuobushi, flocos rosados de bonito desidratado.

arquivo made in japanSalmão (Shake)
O salmão mais comum é aquele sem manchas pretas na barbatana e barriga cor-de-prata. No entando, todas as espécies possuem grande quantidade de ômega 3. Ele também é rico em vitaminas A, B3, B5, B12, D, ferro, fósforo e potássio. Por ser peixe de água fria, possui bastante ômega 6.
Como comer: a carne do salmão pode ser preparada frita, cozida, grelhada (foto), assada e como sashimi. Não só o filé de peixe, como também suas ovas, podem ser utilizadas no sushi.

arquivo made in japanCarapau (Aji)
Possui coloração cinza-azulada na parte superior, clareando para a barriga. Tem de 15 cm a 20 cm de comprimento e pesa até 1 kg. Maior, o maaji, é conhecido no Brasil como xaréu. É rico em ômega 3.
Como comer: sua carne é considerada ótima e pode ser cozida, grelhada ou consumida como sushi (foto). Também pode ser preparada como tataki ou tempurá.

Rita PizziRobalo (Suzuki)
Rico em vitamina B12, é conhecido pela traseira azul-acinzentada, a barriga cor-de-prata e uma boca grande.
Como comer: costuma ser preparado como filé. Devido ao baixo teor de gordura, é apropriado para quase todos os tipos de preparo, incluindo ao forno, na grelha, ensopado ou à souté.

O que fazem os nutrientes presentes nos peixes?Vitamina A
É importante em funções do organismo como a visão e a defesa imunológica. Reduz as chances de câncer e doenças do coração.

Vitamina B3
Também conhecida como niacina, cumpre papel essencial no metabolismo celular e na reparação do DNA. Remove substâncias tóxicas do corpo.

B5
Promove a produção de anticorpos e o desenvolvimento de tecidos. Útil no combate ao estresse.

B6
Favorece a respiração celular e permite o metabolismo de proteínas. É importante para o crescimento normal.

B12
Regenera células vermelhas do sangue, evitando a anemia. Aumenta a capacidade de concentração e memória.

Vitamina D
É uma denominação genérica para compostos que previnem e curam o raquitismo. É importante para a absorção do cálcio e do fósforo.

Ferro
É essencial para a saúde humana. Atua na fabricação de glóbulos sangüíneos vermelhos e transporta oxigênio às células.

Fósforo
Ajuda, aliado ao cálcio, a manter os ossos saudáveis.

Ômega 3 e ômega 6
Auxiliam no controle do colesterol ruim. O ômega 6 é pró-inflamatório e, por isso, previne doenças relacionadas à velhice.

Potássio
Favorece a manutenção de líquidos no corpo em valores normais. É importante na reconstrução de tecidos musculares.

Aprenda a escolher o peixeDepois de conferir todos os benefícios que esse alimento traz à saúde, você já deve estar com vontade de preparar uma receita na cozinha, mas, antes disso, é importante saber escolher o peixe da maneira correta.
O peixe fresco tem:
- Odor característico suave, não forte
- Olhos brilhantes, cheios, e não leitosos ou afundados
- Guelras vermelhas e brilhantes, não acinzentadas, e livres de limo
- Escamas brilhantes. Elas devem estar fortemente grudadas ao corpo, sem nenhuma mancha avermelhada ao longo da área ventral
- Corpo firme e rígido quando apertado com os dedos
- Carne firme e elástica, que não se separa facilmente dos ossos e não afunda quando manuseada
- Corte de aparência fresca, sem traços de cor amarelada ou securas visíveis na carne
- O peixe fresco tem sabor adocicado e, freqüentemente, cheiro parecido com pepino

IMPORTANTE: Se estiver em dúvida quanto ao frescor do peixe, não o coma cru. É melhor utilizá-lo em uma receita em que precise assar, grelhar ou cozinhar a carne.